Una finestra oberta al Món del 9/9/2025 — Vitamines i salut: hidrosolubles vs liposolubles, complex B, ferro quelat, vitamina C i K2; dieta, cuina i “persones vitamina”

Resum executiu

Episodi centrat en les vitamines: què són, com es classifiquen, quan cal suplementar i com integrar-les en una dieta equilibrada. Es combina la mirada nutricional (funcions, fonts, deficiències i toxicitats) amb reflexions pràctiques sobre cuina, qualitat dels aliments i l’impacte de l’estil de vida. A la segona hora, es desplega el complex B (B3, B5, B7, B9, B12), el paper de la vitamina C, la suplementació de ferro en forma de bisglicinat (quelat) i la vitamina K2 en el metabolisme del calci. També s’aborda la dimensió emocional: “persones vitamina” i l’efecte placebo.

"Tot pot ser venenós depenent de la dosi" — recordatori clau sobre seguretat i suplements

Punts més importants

• Què són i com funcionen
• Les vitamines són compostos orgànics essencials, no aporten energia però activen reaccions metabòliques.
• Hidrosolubles (grup B, C): l’excés s’elimina per orina; liposolubles (A, D, E, K): s’acumulen i en excés poden ser tòxiques.

• Quan suplementar
• Dieta equilibrada sol ser suficient. Situacions especials: embaràs i lactància, vegans (B12), gent gran, esportistes, tabac/alcohol, entorns contaminats o medicació que interfereix.
• Vitamina D: exposició solar responsable; suplement només si cal.

• Qualitat dels aliments i cuina
• Aliments d’avui sovint empobrits en micronutrients (sòls i cultius intensius).
• Cuina i tècnica: moltes vitamines són termolàbils; prioritzar preparacions curtes, frescor i varietat.

• Ferro i quelats
• Alguns sals de ferro irriten la mucosa gàstrica. El bisglicinat (quelat) millora tolerància i biodisponibilitat; combinar amb vitamina C i controlar amb analítica.

• Vitamina C: natural vs sintètica
• L’àcid ascòrbic és efectiu però sense cofactors; fonts naturals (cítrics, kiwi, pebrot, acerola) aporten matriu sinèrgica.

• Complex B (B3, B5, B7, B9, B12)
• B3 (niacina): energia i sistema nerviós; deficiència: dermatitis, diarrea.
• B5: síntesi hormonal; deficiència: fatiga/insomni.
• B7 (biotina): cabell i ungles; deficiència: caiguda del cabell.
• B9 (folat): glòbuls vermells, tub neural del fetus.
• B12: origen animal; clau per ADN, nervi i hematopoesi. En vegans, suplementació gairebé imprescindible.

• Vitamina K2 i ossos
• La K2 mobilitza el calci cap a l’os i evita calcificacions ectòpiques; cal equilibri amb Mg i P. Fonts: fermentats (chucrut, alguns formatges, soja fermentada).

• Dimensió emocional i social
• “Persones vitamina” (entorns i relacions que sumen) vs toxina: impacte en salut i adherència.
• L’efecte placebo és real i clínicament rellevant; la confiança i l’acompanyament modulen resultats.

Recomanacions pràctiques

• Base: dieta variada i fresca, amb verdures crues diàries, fruita, llegums, proteïna d’alta qualitat (ou, peix) i greixos saludables.
• Cuina: respectar coccions curtes, evitar ultraprocessats i begudes ensucrades; llegir etiquetes (com menys ingredients, millor).
• Suplementació: només amb criteri clínic i analítica; vigilar liposolubles; considerar quelats per a minerals sensibles.
• Estil de vida: sol responsable (D), activitat física, qualitat del son i entorns que “vitaminen”.

Cites destacades

"Sempre que estiguem consumint aliments, tindrem molta més seguretat que amb suplements, si el cultiu és bo."

"La vitamina B12: dos micrograms al dia poden ser suficients, però en vegans sovint cal suplementar."

"El placebo no és fum: en assaigs, molts milloren només amb placebo."